SOS emocional: Técnicas efectivas para manejar el estrés 

¿Qué hacer cuando todo te sobrepasa y sientes que no puedes más?

La vida actual nos empuja con velocidad, presión, múltiples exigencias y una constante necesidad de “estar bien”. Sin embargo, todos, en algún momento, experimentamos un desborde emocional: momentos en los que el cuerpo se tensa, la mente se satura y el  alma se cansa.

En esos momentos, contar con herramientas sencillas pero poderosas puede marcar la diferencia entre sentirte atrapado o recuperar el control de ti mismo. Este blog busca brindarte un kit de primeros auxilios emocionales para enfrentar momentos de tensión con herramientas prácticas.

¿Qué es el estrés y cómo nos afecta? 

El estrés es una respuesta fisiológica del cuerpo frente a situaciones percibidas como amenazantes o desafiantes. Cuando se mantiene de forma prolongada, puede convertirse en un factor de riesgo para la salud física y mental.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2023), el estrés no solo esta relacionado con enfermedades como la hipertensión o el insomnio, sino también con cuadros de ansiedad, depresión e incluso deterioro del sistema inmunológico. 

Algunos síntomas comunes del estrés incluyen:

• Dolor de cabeza o musculares.
• Cansancio constante o insomnio.
• Irritabilidad, tristeza o llanto frecuente.
• Falta de concentración o pérdida de memoria reciente.
• Cambios bruscos en el apetito o conducta.
  
  

Saber reconocer el estrés es el primer paso. El siguiente es aprender a manejarlo. 

Aquí te compartimos 5 técnicas prácticas y efectivas que puede

usar como primeros auxilios emocionales cuando sientas que el

estrés está tomando el control: 

• Respiración consciente
  
  La respiración es uno de los pocos procesos fisiológicos que podemos controlar conscientemente. Técnicas como la respiración 4-7-8 (inhala en 4 segundos, retén en 7 y exhala en 8) ayudan a activar el sistema nervioso autónomo parasimpático, el encargado de relajar el cuerpo. 

   

  Estudios han demostrado que practicar este tipo de respiración por solo 5 minutos al día reduce significativamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés (Ma et al., 2017).
  
  

• Aterrizaje sensorial (5-4-3-2-1)
  
  Cuando sientas estrés o ansiedad, prueba este ejercicio para volver al presente. Primero, siéntate o párate cómodo. Siente el contacto de tus pies con el suelo y respira profundo tres veces.
  
  Luego, con pausas de un minuto entre cada paso y respirando con calma has lo siguiente:
  
  5 cosas que puedes ver.
  4 cosas que puedes tocar.
  3 cosas que puedes oír.
  2 cosas que puedes oler.
  1 cosa que puedes saborear.
  
  Este ejercicio reduce el “ruido mental” y trae calma inmediata (Panic Attack Workbook, 2018).

• Escribir para liberar
  
  Escribir en un papel lo que sentimos nos ayuda a entender mejor nuestras emociones y a soltar lo que nos pesa. La escritura expresiva, ha demostrado mejorar el ánimo, aliviar molestias físicas y fortalecer el sistema inmune (Pennebaker & Smyth, 2016). No importa escribir bonito, importa ser sincero. Puedes guiarte con preguntas como: ¿Qué me preocupa hoy?,¿Qué necesito soltar?, ¿Qué deseo para mí ahora?  
  
  Dedica unos minutos, escribe sin juzgarte y deja que fluya. 
  

• Movimiento consciente
  
  Mover el cuerpo es una de las maneras más eficaces de liberar el estrés acumulado. Actividades como caminar, bailar, practicar yoga o estiramientos suaves permiten liberar endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. (Craft & Perna, 2004).
  
  Recomendación: Intenta al menos 20 minutos de movimiento al día. No se trata de rendimiento, sino de conexión con tu cuerpo.
  
  

• El poder del autocuidado
  
  Autocuidarse no es un lujo, es una necesidad emocional. Pequeñas acciones como tomar agua, apagar el celular 10 minutos, dormir bien, pedir ayuda o simplemente respirar en silencio pueden evitar un colapso emocional.
  
  Puedes crear un kit de autocuidado que incluya:
  
  Una playlist que te relaje, un diario o libreta para escribir, una vela con aroma que te guste, un snack saludable, o una carta de ti para ti.
  
  Mira el siguiente video para complementar la información: https://www.youtube.com/watch?v=0noAwrWY78U

¿Cuándo pedir ayuda profesional? 

Aunque estas herramientas son efectivas, no sustituyen el acompañamiento profesional. Si notas que el estrés interfiere constantemente con tu vida cotidiana (duermes mal, te aíslas, tienes pensamientos negativos persistentes o dificultades para rendir en tus tareas), es momento de acudir a un psicólogo o terapeuta. Buscar ayuda no es señal de debilidad, es un acto de fortaleza y autocuidado. 

Conclusión

Todos lidiamos con momentos de sobrecarga emocional. Lo importante es recordar que existen formas de manejar el estrés con conciencia, compasión y herramientas prácticas. No se trata de eliminar por completo el estrés, sino de aprender a convivir con él de manera saludable y constructiva. 

Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica
Dana Gabriela Acero Cortes. 
María Camila Ceballos García. 
Yenny Patricia Peña Doncel.

Supervisor universitario
Michel Armando Chaparro Nivia.

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Referencias:

1. Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.
   
   

2. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., & Wei, G. X. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
   
   

3. OMS. (2023). Estrés. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/questions-and-answers/item/stress.
   
   

4. Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain. Guilford Publications.
   
   

5. Treleaven, D. A. (2018). Trauma-sensitive mindfulness: Practices for safe and transformative healing. W. W. Norton & Company.
   
   

6. Panic Attack Workbook. (2018). Mindfulness Tools for Panic and Anxiety. New Harbinger.