¿Qué es la salud mental? 

Más allá de la ausencia de enfermedades, la salud mental se refiere a un estado de bienestar en el cual las personas son conscientes de sus propias capacidades, pueden afrontar las tensiones de la vida, trabajar de forma productiva y contribuir a su comunidad (Organización Mundial de la Salud [OMS], 2022). Es decir, es el equilibrio que nos permite desarrollarnos plenamente, gestionar nuestras emociones y enfrentar los desafíos cotidianos.  

De esta manera, la UNICEF (2022) destaca que la salud mental es primordial para nuestra capacidad de pensar, sentir, aprender, trabajar y establecer relaciones significativas. No se limita únicamente a la ausencia de trastornos mentales; es una parte esencial de nuestra salud y bienestar general.  

Así pues, reconocer la importancia de la salud mental nos lleva a reflexionar sobre las acciones que realizamos para mantenerla y fortalecerla. En este contexto, el autocuidado es una herramienta clave. A través de prácticas conscientes y cotidianas, el autocuidado nos permite preservar nuestro equilibrio emocional y afrontar la vida con mayor resiliencia. 

Ahora ¿Qué es el autocuidado?

Cuidarse a uno mismo no debería ser la última opción, sino una prioridad diaria. El autocuidado no se trata solo de momentos de descanso o de “consentirse”, sino de decisiones conscientes que nos ayudan a mantenernos en equilibrio, prevenir el desgaste emocional y responder con más fuerza ante las exigencias del día a día. Es una práctica personal, flexible y profundamente necesaria, especialmente en un mundo donde la rutina, el estrés y la autoexigencia pueden fácilmente alejarnos de nosotros mismos. 

En este sentido, el autocuidado puede entenderse como un conjunto acciones individuales o colectivas que realizamos para fortalecer o reestablecer un estado de bienestar general y evitar enfermedades. También se entiende como la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover y mantener la salud y para prevenir enfermedades y hacerles frente (OMS, 2024). 

¿Y cómo se relaciona esto con mi salud mental?

Pues, el autocuidado y nuestra salud mental van de la mano como si fueran mejores amigos. Tener acciones que estén destinadas a cuidarte no solo te ayuda a nivel físico, sino que también cuidan tu mente, por ejemplo, las personas que tienen acciones de autocuidado regulares como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos y amigas, tienen menos riesgos de experimentar agotamiento mental, que fue algo que sucedió mucho en la pandemia. Entonces, algo tan simple como sentarte 10 minutos y respirar profundo puede calmar las sensaciones de que algo te sobrepasa (Jaarsma, Westland, Vellone, Freedland, Schröder, Trappenburg, Strömberg & Riegel, 2020) (Scott & Goldman, 2024). Adicionalmente, la OMS menciona que el autocuidado es vital en lugares donde, infortunadamente, no hay fácil acceso a profesionales de la salud mental, es decir, el autocuidado te da herramientas para poder manejar el estrés por tu cuenta (OMS, 2023). 

Pero el autocuidado no solo se trata de ayudarte a prevenir problemas, también es útil para que disfrutes más de la vida. Como mencionábamos antes, pasar tiempo con gente que es especial para ti o aprender cosas nuevas no solo te “distrae” de las preocupaciones, sino que te hace sentir más conectado o conectada y más capaz.  

Adicional, sabías que hacer actividad física como el ejercicio, bailar o correr ayuda a que nuestro cuerpo libere endorfinas que son un “shot” de felicidad para tu cerebro. Así, en momentos difíciles como una pérdida o un día complicado, las acciones de autocuidado como escuchar música o tomar una bebida agradable, pueden ser un abrazo para tu salud mental (Bottaro & MacIntyre, 2024). 

Básicamente, cuidar de ti mismo o de ti misma es como construir un escudo para tu mente, te hace más fuerte incluso cuando las cosas se ponen difíciles. 

Tipos de autocuidado: Cuidarse en todas las dimensiones

El autocuidado no es una única acción, ni una receta universal. Es un conjunto de decisiones que tomamos cada día para estar bien con nuestro cuerpo, nuestras emociones, nuestra mente y nuestro entorno. Aquí te contamos cinco tipos de autocuidado que, en conjunto, forman una base sólida para fortalecer tu salud mental: 

• Autocuidado físico

   

  Cuidar el cuerpo también es cuidar la mente. Dormir bien, alimentarte de forma saludable, moverte, hacer ejercicio o visitar al médico cuando lo necesitas son formas básicas, pero poderosas de mantener el equilibrio. 
  Según UNICEF (2021), mantener rutinas que favorezcan el bienestar físico ayudan a reducir síntomas de estrés, ansiedad y agotamiento, especialmente en contextos de alta exigencia o incertidumbre.
   
• Autocuidado emocional

   

  ¿Te permites sentir lo que sientes? El autocuidado emocional tiene que ver con reconocer tus emociones, expresarlas sin juzgarte, y buscar formas saludables de procesarlas. Puede incluir acciones como llorar cuando lo necesitas, pedir ayuda, hablar con alguien de confianza o simplemente darte un respiro. 
  Una investigación de Martínez y Andrade (2021) encontró que el reconocimiento emocional y la gestión adecuada de las emociones favorecen la estabilidad mental, fortalecen la resiliencia y previenen el desgaste emocional. 

   

• Autocuidado cognitivo

   

  Cuidar tu mente también es parte del proceso, actividades como leer, aprender algo nuevo, reflexionar, escribir, jugar ajedrez o simplemente desconectarte un rato del ruido digital son formas de proteger tu atención, tu creatividad y tu claridad mental. 
  Un estudio de Gutiérrez, Moreno y Ramírez (2022) destaca que el autocuidado cognitivo estimula funciones ejecutivas claves como la memoria, la planificación y la toma de decisiones, contribuyendo a una mayor adaptación frente a diversas situaciones. 

   

• Autocuidado social

   

  No estamos hechos para vivir aislados. El autocuidado social implica rodearte de personas que te escuchen, te respeten y te hagan bien. También es saber poner límites, decir que no cuando lo necesitas, y buscar espacios donde puedas ser tú mismo/a. 
  Investigaciones como la de Vargas & Correa (2020) señalan que el soporte social no solo actúa como red de contención emocional, sino que disminuye el riesgo de depresión y refuerza la percepción de bienestar general. 

   

• Autocuidado espiritual 

   

  No siempre se trata de religión. A veces, basta con conectar con lo que te da sentido: tus valores, la naturaleza, el arte, el silencio o incluso la meditación. El autocuidado espiritual es esa parte de ti que busca paz interior, propósito y conexión con algo más grande. 
  Estudios recientes indican que cultivar la espiritualidad – desde cualquier práctica o creencia personal – mejora la regulación emocional, reduce la angustia y potencia la sensación de plenitud (Pineda & Arango, 2023).

Ahora que conoces los distintos tipos de autocuidado y cómo cada uno impacta tu bienestar, es momento de llevarlos a la acción. Porque entender el autocuidado es importante, pero practicarlo en el día a día es lo que realmente marca la diferencia. No se trata de grandes cambios ni de seguir una rutina perfecta, sino de reconocer lo que necesitas y comprometerte contigo mismo/a, un paso a la vez. 

A continuación, encontrarás algunas prácticas sencillas que puedes incorporar en tu rutina para comenzar o fortalecer tu camino de autocuidado. 

PRÁCTICAS DE AUTOCUIDADO 

Autocuidado físico 

Alimentación saludable: Procura alimentarte con base en una dieta variada, con alta ingesta de alimentos de origen vegetal (OMS,2020). Para ello ten en cuenta las siguientes recomendaciones: 

• Comer cinco porciones de frutas y/o verduras al día. Puedes incluir estos alimentos en tus meriendas entre comidas.  

• Consumir legumbres (tales como lentejas y fríjoles), frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistacho) y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados). 

• Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles al consumo excesivo de grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo). 

• Limitar la cantidad de sal y condimentos ricos en sodio como la salsa de soja y de pescado en la preparación de los alimentos.  

• Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares como bebidas azucaradas, dulces o golosinas (OMS,2019). 

Actividad física:  Lo recomendado por la OMS es acumular entre 2 horas y media a 5 horas de actividad aeróbica moderada a la semana, o 1 hora y media a 2 horas y media de actividad física aeróbica de alta intensidad (OMS, 2020). 

Puedes implementar en tu rutina:  

• Bailar 3 canciones al día. 

• Nadar media hora 3 veces a la semana. 

• Caminar 15 minutos 5 días a la semana. 

• Andar en bici 1 hora y media dos veces a la semana. 

• Subir Monserrate una vez a la semana. 

Autocuidado emocional 

• Observa los problemas como oportunidades de aprendizaje, aprende de tus errores. (National Institute of Health, 2022) 

• Toma un momento del día para ti y realiza ejercicios de respiración consciente. Toma respiraciones profundas inhalando por tu nariz mientras cuentas hasta cuatro, sostén por un segundo, y después exhala por la boca en un conteo de 5 tiempos. Repite (García, 2022) 

• Cuida tu sueño: establece un horario para dormir y despertarte, procura dormir en un lugar oscuro, limita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir (NIH, 2022). 

• Realiza ejercicios de descarga emocional como llevar un diario en el que escribes sobre tus pensamientos y emociones (García, 2022). 

• Mira una película divertida o participa en alguno de tus hobbies (Sawyer, 2023)

   

Autocuidado cognitivo 

Algunas prácticas para mantener y potenciar tus habilidades cognitivas son: 

• Realizar ejercicios de estimulación cognitiva como sopas de letras, laberintos, sudoku, crucigramas, entre otros. 

• Cuidar la información que recibes en cantidad y calidad proveniente de los medios, redes, amigos y familiares:  

• Verifica que la información sea verídica. 

• Dedica un espacio libre de personas o elementos que puedan sobrecargarte de información. 

• Si un tema te genera malestar o molestia, comunica asertivamente que prefieres no hablar al respecto, y propón uno nuevo. 

• Experimentar diferentes sensaciones por medio de los sentidos en situaciones cotidianas sintiendo conscientemente sonidos, texturas, olores y sabores (Unicef, 2022) 

• Disminuir el contacto con noticias difíciles asociadas con el sufrimiento (García, 2022)

   

Autocuidado social 

Aquí tienes algunas formas de cuidar de la manera en que te relacionas con otras personas, el tiempo y las actividades que dedicas a ellos: 

• Aprende a poner los sentimientos en palabras, esto te permitirá disminuir la reactividad emocional y te ayudará a regular la experiencia negativa (Jordan, 2023). 

Observa el siguiente video y prueba la estrategia de comunicación asertiva o colaborativa (García, 2022).  

https://youtube.com/shorts/NMY-Mod58gQ?si=FCIWfuXkqJ3WWC5e 

• Asiste o planea actividades de convivencia con otros como una excursión, ir al museo, ir al cine, o reuniones en las que desarrollas tus hobbies con otras personas (Unicef, 2022). 

• Mantén conversaciones con otras personas permitiéndote expresar tus problemas o necesidades, así como experiencias positivas. Esto te permitirá sentirte apoyado o apoyada en momentos difíciles (Jordan, 2023). 

• Gestiona de forma saludable tus redes sociales, identificando aquellas personas que prefieres, que respeten tus opiniones, no te juzguen o violen tu privacidad (Unicef, 2022).

   

Autocuidado espiritual 

Implementar el autocuidado es la mejor manera de gestionar síntomas de agotamiento, reducir el estrés y la ansiedad (Sawyer, 2023).  Algunas estrategias desde el área espiritual son:  

• Meditar. 
• Orar. 
• Perdonarte a ti y a otras personas. 
• Hacer voluntariados. 
• Pasar tiempo en la naturaleza.

   

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Referencias:

1. ACNUR. (2023). Guía de herramientas para el autocuidado y cuido colectivo de las mujeres. Recuperado de: https://help.unhcr.org/costarica/wp-content/uploads/sites/2/2023/08/folleto_salud_mental-2023-7×5.9-Botones.pdf

    

2. Bottaro, A., & MacIntyre, M. (2024, julio 3). Verywell Health. What Is Self-Care and Why is It Important? https://www.verywellhealth.com/what-is-self-care-5212781

    

3. Gutiérrez, L., Moreno, C., & Ramírez, J. (2022). Autocuidado cognitivo y salud mental en estudiantes universitarios. Revista Colombiana de Psicología, 31(2), 45-58.

    

4. García, M. A., Instituto Internacional sobre Raza, Igualdad y Derechos Humanos (Raza e Igualdad). (2022, Mayo). Guía para el autocuidado. Recuperado de: https://raceandequality.org/wp-content/uploads/2022/08/GUIA-AUTOCUIDADO_FINAL.pdf

    

5. Sawyer, H. (2023). Mindfulness: Strategies to implement targeted self-care. Journal of Interprofessional Education & Practice, 31, 100614. https://doi.org/10.1016/j.xjep.2023.100614

    

6. Jaarsma, T., Westland, H., Vellone, E., Freedland, K. E., Schröder, C., Trappenburg, J. C. A., Strömberg, A., & Riegel, B. (2020). Status of Theory Use in Self-Care Research. International Journal of Environmental Research and Public Health 2020, Vol. 17, Page 9480, 17(24), 9480. https://doi.org/10.3390/IJERPH17249480f

    

7. Martínez, A., & Andrade, M. (2021). Bienestar emocional y autocuidado en jóvenes. Revista de Salud Mental y Sociedad, 19(1), 22-35. 
8. National Institutes of Health. (2022). Emotional Wellness Toolkit. Recuperado de https://www.nih.gov/health-information/emotional-wellness-toolkit

    

9. Organización Mundial de la Salud. (2023, junio 20). Organización Mundial de la Salud. Self-care for health and well-being. https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_3

    

10. Organización Mundial de la Salud. “Dieta Sana.” Organización Mundial de La Salud, World Health Organization: WHO, 15 Nov. 2019, www.who.int/es/health-topics/healthy-diet#tab=tab_2. Accedido 26 Nov. 2024. 
11. Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud. Recuperado de https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf 

     

12. Organización Mundial de la Salud. “Alimentación Sana.” Organización Mundial de La Salud, World Health Organization: WHO, 29 Apr. 2020, www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Accedido 27 Nov. 2024.

     

13. Pineda, S., & Arango, J. (2023). Espiritualidad, sentido de vida y salud mental. Revista Latinoamericana de Psicología, 41(1), 90-101.

     

14. UNICEF. (2022). Manual de Autocuidado. UNICEF. Recuperado de https://www.unicef.org/elsalvador/media/5036/file/Manual%20de%20Autocuidado.pdf

     

15. Scott, E., & Goldman, R. (2024, marzo 6). Verywell Mind. Self-Care: What It Looks Like and How to Practice Each Type. https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

     

16. Vargas, C., & Correa, D. (2020). Apoyo social y bienestar psicológico: el valor del entorno. Psicología para la Vida, 16(3), 12-28. 
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