El poder de cada bocado: Como tu alimentación impacta tu mente y emociones

Mitos y realidades: Descubre la verdad sobre la alimentación

saludable

En el mundo de la nutrición, abundan los mitos: ¿Son los carbohidratos el enemigo?, ¿Los jugos détox realmente “limpian” tu cuerpo? La realidad es que una dieta equilibrada no elimina grupos de alimentos, sino que los integra inteligentemente. Los carbohidratos son fuente esencial de energía para el cuerpo. “En situaciones de restricción de alimentos las emociones negativas incrementan la ingesta debido al déficit en el control cognitivo”.

Una persona que decide imponerse una dieta restricta y restrictiva, en ocasiones, y ante la presencia de una emoción negativa, sentirá que su cuerpo y la mente le exigen emitir una conducta de forma urgente (por ejemplo, consumir uno o varios ultraprocesados) lo que llevarán al abandono circunstancial de la dieta.
Esto se ha planteado como una falta de control, por una limitación en la capacidad cognitiva, donde la atención sobre la dieta se desvía por un estímulo más relevante.

Alimentación consciente (MINFUL EATING):

Implica llevar esta conciencia a todos los elementos psicológicos, fisiológicos y conductuales de la experiencia alimentaria.
Significa:

• Ser consciente de como comemos.
• Detectar pensamientos, sensaciones y emociones relacionados con la comida.
• Atender a las señales de hambre y saciedad.
• Aceptarse a uno mismo y la relación con los alimentos.
  
  

No es comer en piloto automático, no es comer para suprimir emociones, no es comer sin atender la saciedad, no es hacer otras actividad mientras se come, no es una dieta especifica, no es una “forma correcta” de comer, ni es criticarse por comer impulsivamente.

¿Por qué necesitamos la alimentación consciente hoy?

• Vivimos en un ritmo de vida que fomenta el comer automático e impulsivo.
  
  
• La impulsividad se relaciona con atracciones, ingestas copiosas y se asocia a sobrepeso/obesidad.
  
  
• El comer emociona (en respuesta a emociones) es común y también vinculado al aumento de peso, ansiedad y depresión. A menudo, es la forma de afronta la emoción, no la emoción misma, lo que lleva a comer en exceso.
  
  
• La sociedad actual silencia los mecanismos innatos de regulación del apetito. Comemos por hábitos o señales externas, no por hambre física.
  
  
• La cultura alimentaria promueve alimentos ultraprocesados y marketing agresivo que influyen negativamente.
  
  
• La alimentación consciente ayuda a regular la ingesta basadas en señales internas, alineándose con el enfoque de “salud en todas tallas” o comer de forma intuitiva.

Conceptos claves que deberías conocer

• Los 9 tipos de hambre (visual, olfato, oído, boca, tacto, estómago, células, mente, corazón) explican por qué comemos más allá de la necesidad física.
  
  
• Sabiduría interna VS. sabiduría externa aprender a confiar en lo que el cuerpo nos dice que en reglas externas (como contar calorías).
  
  
• Plenitud no es lo mismo que satisfacción sentir el estómago lleno es distinto a sentirnos realmente satisfechos. Comer despacio permite reconocer ambas sensaciones.
  
  

Implementando la alimentación consciente: Ejemplos prácticos 

• Sesión 1 ¿De qué tengo hambre? Identifica los 9 tipos de hambre y usa la escala de hambre (1-10).
  
  
• Sesión 2 ¿Es hambre lo que siento? Aprende a diferenciar hambre física de emociones (ansiedad, aburrimiento). Crea una lista de acciones alternativas a comer.
  
  
• Sesión 3 ¿Estoy pleno… y cuanto de satisfecho? Diferencia plenitud y satisfacción. Practica comer con atención plena (ej. una manzana).
  
  
• Sesión 4 Identificando señales, rutinas y recompensas. Reconoce los hábitos automáticos de comes y sus desencadenantes. Lista alternativa de recompensas a la comida.
  
  
• Sesión 5 ¿Cómo me encuentro de estado de animo? Observa cómo emociones y pensamientos influyen en la alimentación. (Ejercicio adaptado: Observar cómo ciertos alimentos te hacen sentir).
  
  
• Sesión 6 Un poco más de consciencia. Practica una pausa antes de comer para crear espacio de decisión.
  
  
• Sesión 7 Bajando la velocidad. Busca formas de comer más despacio. Crea una lista de acciones para enlentecer la ingesta.
  
  

Beneficios:

• Incorporar hábitos saludables de forma sostenible.
• Mejorar tu relación con la comida y contigo mismo.
• Regular mejor la cantidad que comes, reduciendo atracones emocionales.
• Potenciar tu bienestar digestivo, físico y emocional.
• Apoyar el tratamiento de condiciones como obesidad, diabetes y ansiedad alimentaria.
  
  

Realizado por:

José Miguel Garzón Sierra Líder
Mariana Rubio Hurtado Co. Autor 
Oscar Guerrero Co. Autor

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Referencias:

1. Ministerio de Sanidad. (2022). Falsos mitos sobre la alimentación saludable. Estilos de Vida Saludable. Recuperado el 27 de abril de 2025, de https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable/falsosMitos/home.htm 
2. De Castro, M., & Del Carmen, M. (2021). Alimentación consciente en la consulta de nutrición. https://titula.universidadeuropea.com/bitstream/handle/20.500.12880/110/morenodecastro.pdf?sequence=1&isAllowed=y 
3. Romero, D. (2017) Alimentación y emociones. Una sinergia fundamental para nuestro bienestar. Universitat de Barcelona. Recuperado de: https://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/118538/7/TFP%20Daniel%20Rodriguez.pdf