El arte de decir NO: cuida tus límites, cuida tu paz 

¿Cuántas veces has dicho “si” cuando en realidad querías decir “no”?, ¿Te has sentido culpable por negarte a hacer algo que no querías?, Decir “no” puede ser todo un reto, no por que no sepamos hacerlo, sino, porque en muchos contextos de nuestras vidas, sea familiares, laborales o de pareja, puede costarnos establecer limites por miedo de ser rechazados o incluso porque creemos que podemos llegar a ser egoístas.

El arte de decir “no” con respeto y sin miedos, hace parte de las habilidades sociales que se deben interiorizar para enfrentar situaciones cotidianas, por lo tanto, en este blog encontrarás la respuesta al por qué nos cuesta tanto decir “no” y las herramientas de cómo decirlo sin sentir malestar.

Psicológicamente, de acuerdo con la neuropsicóloga Alba Cardalda, decir “no” parte por un lado de la crianza en donde no siempre se nos educa para establecer limites, sino por el contrario, nos convence de complacer a los demás dejando de lado lo que sentimos o preferimos en el momento (Paúl, 2024).

Por otro lado, el psicólogo Fredrick Skinner, explica que uno de los principales bloqueos para rechazar asertivamente es el miedo al castigo social, pues somos el resultado de las consecuencias de nuestros comportamientos, es decir, si alguna vez dijimos “no” y la respuesta fue desagradable, lo más probable es que no volviéramos a hacerlo, ya que lo percibíamos como un castigo, por lo que para poder lograr obtener una aceptación o cuidar los sentimientos de los demás aprendimos a decir “si” a todo sin importar como nos sintiéramos.

Es asi como un estudio realizado en Colombia por Carvajal, M & Moncaleano, L (2016), llamado “Ansiedad social y habilidades sociales en estudiantes universitarios” y aplicado en estudiantes universitarios, demostró que mas del 70% experimentaban altos niveles de ansiedad social al rechazar una solicitud, especialmente en contexto de autoridad o relaciones familiares, lo que indica que la presión cultural por agradar o no generar conflicto influye fuertemente en nuestra capacidad para decir “no” sin culpa. Por lo tanto, se afirma que es una habilidad visiblemente afectada, lo cual se vuelve un tema de gran interés para su intervención.

Para mantener el bienestar emocional se debe entrenar la capacidad de expresar lo que pensamos, sentimos o necesitamos de forma clara y respetuosa, sin agredir ni someternos. Por lo tanto, para cumplir este objetivo, es necesario considerar a Smith, M (1975), psicólogo clínico quien afirma desde su libro “cuando digo no, me siento culpable” que debemos tener claro nuestro derecho a decir “no” sin sentirnos culpables y sin justificarnos, teniendo en cuenta que las personas también pueden enojarse o decepcionarse al recibir una negativa, pero esto no significa que hayamos hecho algo malo, pues cuando se expresa de manera asertiva se defiende mayormente el bienestar personal sin causar un daño a los demás.

Es así como él plantea la técnica del “disco rayado” que consiste en repetir una afirmación sencilla y firme como “no, gracias” o “no puedo hacerlo” sin dar alguna explicación, lo cual ayudara a entrenar la resistencia a la presión o manipulación de nuestra contraparte y lograr mantener tu posición conservando la tranquilidad.

Asimismo, para contextos familiares o de pareja puede resultar funcional aplicar la negación empática en la que vas a negarte, pero reconociendo los sentimientos del otro, es decir, se hará uso de la empatía y la firmeza. Por ejemplo, “se que esto es importante para ti, pero en este momento no puedo ayudarte”.

De igual manera, puede emplearse la aserción negativa, en la que somos consientes de nuestros errores y por tanto los reconocemos, pero sin brindar alguna excusa, manteniendo tu posición, lo cual entrenara el manejo de criticas sin sentirte culpable y evitar justificar por qué te negaste como si fuera algo malo, por ejemplo, “lamento no haber tan disponible como otras veces, sé que eso pudo incomodarte … pero en este momento no puedo comprometerme con esa tarea”.

Por otra parte, puede usarse la aserción positiva que consiste en decir “no” respetuosamente y firme, dejando los rodeos o las justificaciones, por ejemplo, “no quiero asistir a ese evento” o “no estoy disponible”.

Por ultimo, la técnica del banco de niebla nos ayudará a evitar discusiones y neutralizar cualquier comentario, por ejemplo, si te acusan de ser egoísta por negarte, puedes decir “puede que pienses eso, y entiendo que estés molesto. Aun asi, hoy no voy a poder ayudarte”.

Finalmente, aprender y entrenar estas técnicas te ayudaran a decir “no” sin sentir culpa o miedo al rechazo; también forjara tu honestidad y la comunicación asertiva, respetando tus limites y generando relaciones sanas sin hacer daño al otro. Recuerda que decir “no” también es una forma de decirte “si” a ti mismo.

Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica
Milena Vargas Sarmiento 
Laura Benítez Caviedes 
Mariana Rosero Ramos 

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Referencias:

1. Carvajal, M. T., & Moncaleano, L. A. (2016). Ansiedad social y habilidades asertivas en jóvenes universitarios colombianos. Universidad del Valle. 
   
   
2. Paúl, F (2024). Por qué nos cuesta tanto decir que no (y cómo aprender a hacerlo puede mejorar tu vida). BBC News. 
   
   
3. Skinner, B. F. (1953).  Science and human behavior. Free Press. 
   
   
4. Smith, M. J. (1975). Cuando digo no, me siento culpable (Trad. A. López). Ediciones Grijalbo. (Obra original publicada en inglés como When I Say No, I Feel Guilty)