Duerme mejor, vive mejor: Cómo mejorar el descanso y reducir el estrés

¿Por qué es importante tener hábitos saludables? 

Es importante reconocer que hoy en día los hábitos pocos saludables como niveles bajos de actividad física, dietas desequilibradas, consumo de tabaco, alcohol, entre otros, prevalecen en la vida de las personas, y el desarrollar estas actividades puede traer consigo consecuencias en la vida cotidiana como afectaciones en el sueño y aumento de fatiga en las actividades de la vida cotidiana (Vila, Ayán, Gutiérrez & Cancela, 2021). 

Tomando en cuenta lo anterior, hay que tener en cuenta que el descanso adecuado es fundamental para mantener un equilibrio en la salud física y mental de cada persona, el sueño no solo es una necesidad biológica, sino que tiene un impacto directo en la capacidad de concentración, estado de ánimo y desempeño general durante el día. Además, la falta de sueño o un descanso de baja calidad pueden generar un círculo vicioso de fatiga, irritabilidad y disminución en la productividad. Así mismo, cuando la falta de sueño es crónica, puede estar relacionada con un aumento en los niveles de estrés, ansiedad y otras afecciones relacionadas con la salud mental (Díaz, 2020). 

Por estas razones, en este blog encontrará diferentes estrategias y recomendaciones con el fin de tener una mejor calidad de vida desarrollando hábitos saludables. 

Estrategias para dormir mejor

El dormir bien es una de las piezas más importantes con el fin de tener mejor salud tanto física como mental, no solo durmiendo el número de horas suficientes sino también teniendo un sueño de calidad y reparador (Psicología y Mente, 2024). A continuación, encontrará algunas estrategias con el fin de tener un sueño mucho más saludable: 

• Tener una rutina establecida: Es importante establecer rutinas de sueño ya que éstas influyen de manera directa con el reloj circadiano de las personas, de igual manera, las rutinas son positivas para poder conciliar el sueño.

   

• Método 4-7-8: Es una técnica de relajación la cual puede ayudar a dormir a las personas en tan solo 60 segundos, pues tranquiliza y relaja el sistema nervioso, lo que permite reducir el estrés y la tensión en el cuerpo.

   

• Practicar ejercicio físico: El tener una vida activa y practicar el ejercicio puede ayudar a la conciliación del sueño, así mismo, favorece la síntesis de melatonina la cual regula el ciclo del sueño. Sin embargo, no es recomendable realizar actividad física antes de ir a dormir ya que el ejercicio produce una activación en el organismo incrementando la temperatura corporal afectando el descanso y la conciliación del sueño (Biolatto, 2023). 

   

A parte de las estrategias vistas anteriormente, a continuación, encontrará una seria de recomendaciones con el fin de tener un mejor descanso y así generar mayor rendimiento y bienestar en tu vida cotidiana (Zerón, Cambras & Izquierdo, 2020). 

• Evitar las siestas largas: Las siestas de más de 30 minutos en la tarde reducen la sensación de sueño en la noche dificultando el quedarse dormido.

   

• Dormir con oscuridad: El estar expuesta a la luz durante la noche disminuye la producción de melatonina y retrasa la hora de dormir. Si por alguna razón se requiere de luz, se recomienda luz amarilla y muy tenue.

   

• Cena Ligero: Se recomienda que la última comida del día sea 2 o 2 horas y media antes de ir a dormir y preferiblemente que sean alimentos ligeros.
   

Estrategias para mejorar el descanso y reducir el estrés 

El manejo del estrés es fundamental para lograr un buen descanso, y la adopción de hábitos saludables puede marcar una gran diferencia. Mantener una adecuada higiene del sueño no solo mejora la calidad del descanso, sino que también permite un mejor rendimiento durante el día, tanto a nivel físico como mental. A continuación, se presentan algunas estrategias clave para dormir mejor cuando se está bajo niveles elevados de estrés (Suni y Dimitriu, 2023): 

• Mantener un horario de sueño estricto. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana o durante los viajes, favorece un ritmo circadiano estable.

   

• Crear un ambiente relajante en el dormitorio. Luces tenues, poco ruido y una temperatura ideal (alrededor de 18 °C) contribuyen a un sueño más profundo y reparador.

   

• Evitar el uso de pantallas antes de dormir. La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos puede alterar el ciclo natural del sueño, por lo que se recomienda mantenerlos fuera del dormitorio.

   

• Reducir el consumo de estimulantes. Es conveniente evitar la cafeína y la nicotina en las horas previas al descanso nocturno.

   

• No permanecer en la cama si no se logra dormir. En caso de no conciliar el sueño en un lapso de 15 a 20 minutos, se recomienda levantarse y realizar alguna actividad relajante, como leer o meditar, evitando el uso del celular o mirar el reloj.

   

El descanso adecuado también ayuda a regular los procesos fisiológicos del cuerpo, como la reparación celular, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la regulación de hormonas esenciales, como las encargadas de controlar el apetito y el estrés. Por esto, el tener hábitos saludables relacionados con el descanso, como establecer una rutina de sueño constante, evitar el consumo de alimentos y bebidas estimulantes antes de dormir y practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, puede contribuir significativamente a mejorar nuestra calidad de vida (Fernández & Gómez, 2022). 

Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica
María Del Pilar Trujillo Cortés
Sharon Daniela Farfán Galeano
Santiago Colorado Leguizamón 

Supervisora del área clínica
María Alejandra Parra Caicedo 

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Referencias:

1. Biolatto, L. (10 de octubre del 2023). Hacer ejercicio antes de dormir: ¿es recomendable?. https://mejorconsalud.as.com/ejercicio-antes-dormir-recomendable/ 

    

2. Díaz, A. (2020). La relación entre el sueño y la salud mental: Estrategias para mejorar el descanso. Editorial Salud y Bienestar.

    

3. Fernández, M., & Gómez, R. (2022). El impacto del descanso en la salud integral: Estrategias para mejorar la calidad de vida. Psicología y Salud.

    

4. Psicología y Mente. (15 octubre del 2024). Los 10 mejores trucos para dormir mejor (avalados por la Psicología). https://psicologiaymente.com/vida/trucos-para-dormir-mejor 

    

5. Suni, E., & Dimitriu, A. (16 de noviembre del 2023). Cómo dormir cuando estás estresado. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia 
6. Vila Suárez, M. E., Ayán Pérez, C. L., Gutiérrez Santiago, A., & Cancela Carral, J. M. (2021). Evolución de hábitos saludables en estudiantes universitarios en ciencias del deporte. Retos. Nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación.

    

7. Vila, J., Ayán, C., Gutiérrez, M., & Cancela, J. (2021). Hábitos saludables y su impacto en la calidad de vida. Revista de Salud Pública, 35(4), 123-134.

    

8. Zerón-Rugerio, M. F., Cambras Riu, T., & Izquierdo Pulido, M. (2020). Dormir bien, alimentarnos mejor, para sentirnos mejor.