¿Cómo el cuidado de ti mismo fortalece tus vínculos? 

Las relaciones interpersonales son conexiones significativas que se establecen con otras personas, se construyen a través de la interacción, la comunicación, la empatía, la reciprocidad y el apoyo mutuo. Estas relaciones pueden darse en distintos contextos como familiares, sociales, laborales o íntimos y cumplen un papel clave en el desarrollo humano y el bienestar psicológico.  

Según Reis y Collins (2004), “Las relaciones personales cercanas están profundamente vinculadas al bienestar emocional y al funcionamiento saludable de las personas”, destacando que estos vínculos son una fuente de apoyo y de crecimiento personal.

¿Qué son los problemas interpersonales?

Los problemas interpersonales destruyen relaciones y causa sufrimiento debido a las dificultades que tienen las personas respecto respuestas y comportamientos desadaptativos, aunque esto es aprendido en la infancia, son problemáticos en las relaciones adultas. Comportamientos de afrontamiento en relaciones como retirarse, culpar, aferrarse, atacar o rendirse a largo plazo es la fuente de problemas interpersonales recurrentes. (McKay et al., 2012).

Según McKay et al., (2012), muchas veces cuando una persona tiene problemas constantes en sus relaciones, no tiene muy claro qué es lo que realmente quiere o espera de esas relaciones. Normalmente, actúa más por miedo a salir lastimada que por seguir lo que de verdad le importa. Sin embargo, cuando esa persona se da cuenta de que sus reacciones automáticas le están causando más daño que ayuda, puede empezar a pensar de otra manera. Identificar qué valora en sus vínculos como la confianza, el respeto o el cariño le permite tomar decisiones más conscientes y construir relaciones más sanas que a través de intervenciones que buscan mejoran su bienestar.​ 

La psicología clínica ha promovido la calidad de vida y la salud mental a través del desarrollo de habilidades y la potenciación de recursos personales para el bienestar. Dentro de este campo, existen terapias basadas en evidencia de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Psicoterapia Analítico Funcional (PAF), que han demostrado ser altamente efectivas en este proceso.

Según Antony y Barlow (2020), estos enfoques contemporáneos, centrados en la aceptación, el compromiso con los valores personales, la tolerancia al malestar y la atención plena, alcanzan hasta un 80% de efectividad en la mejora de la regulación emocional. Además, fomentan prácticas fundamentales para el bienestar integral, promoviendo actividades recreativas significativas que favorecen el equilibrio emocional

Por eso, queremos compartir contigo algunas estrategias clave basadas en estas terapias que pueden ayudarte a desarrollar un estilo de vida más saludable y pleno contigo y las demás personas, teniendo en cuenta los siguientes pasos:

1.  CONECTANDO CON EL PRESENTE: COMO EL MINDFULNESS FORTALECE TUS RELACIONES

    

   Desde la perspectiva de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) aplicada a los problemas interpersonales, el desarrollo de mindfulness resulta fundamental no solo para la gestión del dolor emocional, sino también para mejorar la calidad de nuestras relaciones. 

   La práctica de la atención plena permite a las personas observar sus pensamientos, emociones y sensaciones asociados a esquemas tempranos sin reaccionar automáticamente a ellos. Esta apertura al momento presente facilita una respuesta más flexible, en lugar de conductas impulsadas por la evitación o el dolor. 
   
   Estar plenamente presentes en nuestras interacciones favorece el reconocimiento tanto de nuestras emociones como de las de los demás, permitiendo una conexión más consciente, compasiva y efectiva en nuestras relaciones (McKay, Lev, & Skeen, 2012). 

   Un estudio de Kiken et al. (2015) demostró que el entrenamiento en mindfulness no sólo reduce el estrés, sino que también mejora la calidad de las relaciones personales; Las personas que practican mindfulness reportan mayores niveles de empatía, menos conflictos interpersonales y una mejor comunicación emocional.
   
   Esto se debe a que esta práctica fortalece habilidades clave como la regulación emocional, la apertura a la experiencia y la disposición a actuar con intención y coherencia, incluso en medio del malestar. Para comenzar a cultivar esta presencia consciente en tus vínculos, te invitamos a escuchar este episodio especial, diseñado para acompañarte en un ejercicio de mindfulness centrado en las relaciones interpersonales.
   
    https://open.spotify.com/episode/7B9WnrBm6HQ6nLUBRh25UY?si=10ab20fdd93e429b

    

2. PAUTAS QUE UNEN: CÓMO PEQUEÑOS MOMENTOS FORTALECEN GRANDES VÍNCULOS

    

   Desde la perspectiva de la Terapia de Aceptación y Compromiso, las relaciones interpersonales no se fortalecen solamente a través de la cantidad de tiempo compartido, sino mediante la calidad de la conexión emocional en el momento presente.
   
   Crear pausas conscientes en la interacción cotidiana permite abrir espacios de encuentro auténtico, donde es posible observar y aceptar nuestras propias reacciones emocionales sin ser arrastrados por ellas. Estas pausas fortalecen los vínculos afectivos al facilitar respuestas más alineadas con nuestros valores.

   No son los grandes gestos los que transforman una relación, sino la capacidad de estar presentes, reconocer el impacto y responder con apertura y compasión en los pequeños momentos cotidianos (McKay, Lev, & Skeen, 2012).

   Para fortalecer los vínculos importantes, te proponemos una actividad sencilla pero significativa: un “frasco de conexión”. Llénalo con ideas de actividades que te gustaría te dejamos unas ideas para que recortes. Cada vez que saques una actividad, dedicarás un tiempo de calidad a estar presentes el uno para el otro, sin prisas ni interrupciones.

    

3. CONTACTO CON EL PRESENTE: AGRADECIMIENTO FUNCIONAL

    

   Desde las terapias contextuales, el agradecimiento funcional se une con el contacto con el presente, ya que esto incorpora la experiencia emocional y va alineado a los principios de Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Psicoterapia Analítica Funcional (PAF) cómo enriquecer las relaciones interpersonales a través de comportamientos que vayan alineados a nuestros valores y sean significativos.

   En especial la Psicoterapia Analítica Funcional (PAF), se hace énfasis en la importancia de generar relaciones auténticas en el aquí y ahora, es por esto por lo que el “agradecimiento funcional”, el cuál cuando agradeces de manera específica y detallada algo que la otra persona ha hecho se convierte en un refuerzo natural significativo, ya que fortalece las conductas positivas y mejora la calidad de las relaciones (Tsai y Kohlenberg, 2012).

   De acuerdo con esto, queremos invitarte a que te tomes un tiempo cada día para agradecer a una persona significativa en tu vida por algo específico que haya hecho, por pequeño que sea. En lugar de un simple “gracias”, sé detallado/a: “Gracias por tomarte el tiempo de escucharme hoy, realmente aprecio cómo me haces sentir comprendido/a.” 

   Este tipo de agradecimiento funcional tiene un impacto directo en la calidad de la relación. Puedes hacerlo por medio de siluetas de personas y dependiendo de la persona a la que desees entregárselo, recortaras la silueta y en esta escribieras todo el agradecimiento, con el fin de que la persona pueda conservarla. 

    

4. GRANDES VALORES: CÓMO TUS VALORES MEJORAN LAS RELACIONES PERSONALES

    

   En la vida, tener claros nuestros valores ya que nos ayuda a tomar decisiones que nos hacen sentir bien con nosotros mismos, especialmente en nuestras relaciones con otras personas. Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), se dice que los valores son como una brújula: nos orientan para saber cómo queremos actuar, incluso cuando las cosas se ponen difíciles emocionalmente.

    Por ejemplo, si valoro la sinceridad, puedo elegir ser honesto con alguien, aunque me cueste trabajo (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).  

   Por otro lado, FAP (Psicoterapia Analítica Funcional) destaca que ser uno mismo y mostrarse de manera real en las relaciones, aunque eso implique mostrarse vulnerable o decir cosas que nos dan miedo, es una forma poderosa de fortalecer los vínculos con los demás.  

   Ambas formas de ver la terapia coinciden en algo muy importante: cuando actuamos guiados por lo que realmente valoramos en nuestras relaciones, en lugar de alejarnos o protegernos por miedo, logramos conectar mejor con los demás y vivir relaciones más sinceras y profundas, por eso te vamos a compartir unas preguntas que puedes responder y recordar cada día. 

    

5. COMUNICACIÓN ASERTIVA

   
   Los valores son como una guía interna que nos ayuda a decidir cómo queremos comportarnos con los demás, y por eso son muy importantes en nuestras relaciones. Terapias como ACT y FAP mejora nuestras relaciones, haciéndolas más cercanas y sinceras.

   Por ejemplo, si valoramos la conexión, nos esforzamos por escuchar con atención y comunicarnos con respeto. Estas terapias también enseñan que, al ser conscientes de cómo nos relacionamos y al atrevernos a cambiar ciertas formas de actuar, podemos mejorar mucho nuestras conexiones con los demás. 

   Una forma práctica de hacerlo es entrenar la escucha empática y radical, es decir, escuchar al otro con toda nuestra atención, sin interrumpir, sin juzgar, y tratando de comprender lo que realmente siente. Esto ayuda a que la otra persona se sienta valorada y entendida. Por esto te compartimos un link si te interesa aprender más sobre cómo comunicarte de forma clara y respetuosa, puedes ver este video que ofrece una estrategia muy útil: https://www.youtube.com/watch?v=jvxuQEe_0-w 

   En conclusión, las terapias contextuales, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), nos invitan a mirar el autocuidado y las relaciones interpersonales desde un lugar mucho más profundo. No se trata solo de “consentirnos” o de tener compañía, sino de hacer cosas que estén alineadas con lo que verdaderamente valoramos en la vida (Hayes et al., 2011); Desde esta mirada, el bienestar no se construye simplemente evitando el malestar o buscando placer inmediato. 

   Se trata, más bien, de tomar decisiones conscientes y comprometidas que nos acerquen a la vida que queremos vivir. Y muchas veces, eso incluye cuidar de nosotros mismos y también de nuestros vínculos con los demás. El autocuidado no es egoísmo ni un lujo: es una forma de decirnos “me importo” y “me cuido porque valgo”. 

   A veces se ve como un descanso, otras como poner límites, pedir ayuda o simplemente respirar. Pero también está profundamente conectado con las personas que amamos. Porque muchas veces, cuidarnos también implica abrir espacio para el otro, estar presentes con intención, compartir desde lo que somos, y construir relaciones significativas (Wilson & DuFrene, 2008). 

    

   “EN EL FONDO, SON LAS RELACIONES CON LAS PERSONAS
   LO QUE DA SENTIDO A LA VIDA”.
   (WILHEM VON HUMBOLDT) 

    

 Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica

1. Danna Valeria Diaz Maldonado
2. Valeria Espinosa Lee
3. Danna Isabella Fernández Jiménez
   
   

Supervisora: Koryn Natahjia Bernal Manrique

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Referencias:

1. Antony, M. M., & Barlow, D. H. (Eds.). (2020). Handbook of assessment and treatment planning for psychological disorders. Guilford Publications.
   
2. Barlow, D. H. (2020). La ciencia y la práctica de la psicología clínica (3.ª ed.). Editorial Médica Panamericana.
   
3. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford press.
   
4. Hayes, S. C., Villatte, M., Levin, M., & Hildebrandt, M. (2012). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. Annual Review of Clinical Psychology, 7(1), 141-168. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032511-143130
   
5. Kiken, L. G., Garland, E. L., Bluth, K., Palsson, O. S., & Gaylord, S. A. (2015). From a state to a trait: Trajectories of state mindfulness in meditation during intervention predict changes in trait mindfulness. Personality and Individual Differences, 81, 41–46. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.12.044
   
6. McKay, M., Lev, A.M., Skeen, M., Hayes., S.C. (2012). Acceptance and Commitment Therapy for Interpersonal Problems: Using Mindfulness, Acceptance, and Schema Awareness to Change Interpersonal Behaviors. New Harbinger Publications, Inc.
   
7. Montolío, E. (2020, septiembre 30). Cómo comunicarnos con asertividad [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=jvxuQEe_0-w
   
8. Tsai, M., & Kohlenberg, R. J. (2012). Functional Analytic Psychotherapy: A Guide for Clinicians. Springer.Orem, D. E. (2001). Nursing: Concepts of practice (6th ed.). Mosby.
   
9. Reis, H. T., & Collins, W. A. (2004). Relationships, human behavior, and psychological science. Current Directions in Psychological Science, 13(6), 233–237.
   
10. Wilson, K. G., & DuFrene, T. (2008). Things Might Go Terribly, Horribly Wrong: A Guide to Life Liberated from Anxiety. New Harbinger Publications.