Mindfulness para el estrés: Cómo vivir el presente sin ansiedad

¿Qué es el mindfulness?

A menudo se asocia el mindfulness con la imagen de una persona meditando en silencio. Aunque la meditación es una forma común de practicarlo, el mindfulness tiene múltiples estrategias que tienen el objetivo de que la persona pueda prestar atención al momento presente de forma intencional, con apertura y sin juzgar. Es decir, implica observar lo que ocurre aquí y ahora ya sean pensamientos, emociones, sensaciones corporales o estímulos del entorno, con una actitud de curiosidad y aceptación (APA,2012). No se trata de eliminar lo que se siente ni de forzarse a pensar “positivo”, sino de reconocer lo que está ocurriendo sin reaccionar de manera automática. Por ejemplo, notar una emoción como el miedo o la tristeza y permitir que esté ahí por un momento, sin luchar contra ella, sin criticarla, y sin dejarse arrastrar por ella. Esta forma de relacionarse con la experiencia puede ayudar a reducir el malestar y mejorar la capacidad para responder con más calma y claridad ante situaciones difíciles (Siegel, 2007, citado en Davis & Hayes, 2012).

Comprender cómo el mindfulness influye en el estrés y la ansiedad requiere entender primero qué son estos estados. La ansiedad es una respuesta emocional que aparece cuando el cerebro percibe una amenaza, ya sea real o imaginaria. Esta reacción pone en marcha una serie de cambios fisiológicos, cognitivos y conductuales que preparan al cuerpo para enfrentar el peligro. Es normal y, en cierta medida, necesaria para adaptarse a los retos del entorno. Sin embargo, cuando se vuelve muy intensa o se prolonga en el tiempo, puede generar un alto nivel de malestar e interferir en la vida cotidiana (OMS, 2013, citado en Soto, 2023).

El estrés, por su parte, surge cuando las demandas externas o internas superan la percepción que se tiene de los propios recursos para afrontarlas. No se trata únicamente de cuántas tareas hay que realizar o cuántos problemas se enfrentan, sino de cómo se evalúa la capacidad personal para manejar esas situaciones. Según el modelo transaccional de Lazarus y Folkman, el estrés aparece cuando una situación es vista como amenazante y difícil de controlar, lo que activa respuestas físicas y emocionales que, si se mantienen en el tiempo, afectan la salud y el bienestar (Lazarus, 1966, citado en Soto, 2023).

¿Cuáles son los beneficios del mindfulness?

En este contexto, el mindfulness se presenta como una herramienta útil porque entrena la mente para observar lo que sucede desde una posición de aceptación que implica no juzgar aquellos estados emocionales o pensamientos. Al cultivar esta actitud, se mejora la regulación emocional y se disminuye la rumiación, lo que permite manejar de forma más saludable tanto el estrés como la ansiedad.

Además de ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, el mindfulness tiene múltiples beneficios para el bienestar general. Por ejemplo, se ha encontrado que mejora la
calidad del sueño, ya que promueve un estado de calma mental y corporal que facilita el descanso. Al entrenar la mente para centrarse en el momento presente y dejar de lado las preocupaciones, se reduce la rumiación que muchas veces impide conciliar el sueño.

En cuanto a la relajación, el mindfulness contribuye a que el cuerpo y la mente salgan del modo de “alerta” constante, activando en su lugar procesos fisiológicos asociados al descanso y la recuperación. Uno de los mecanismos que explican esto es el aumento de las ondas cerebrales alfa, relacionadas con un estado de calma y atención sin esfuerzo. Estas ondas ayudan a inhibir distracciones y permiten enfocar la atención de manera más eficaz, generando una sensación de quietud interna (Díez & Castellanos, 2022).

Otro de los aportes más destacados del mindfulness es su papel en la regulación emocional. Al observar las emociones con curiosidad, sin tratar de cambiarlas o juzgarlas, se fortalece la capacidad para responder de manera más consciente en lugar de reaccionar impulsivamente. Este efecto está relacionado con cambios observados en la actividad de ciertas áreas cerebrales, como la corteza prefrontal y la amígdala, que están implicadas en el control de las emociones. De hecho, se ha encontrado que en personas con práctica regular de mindfulness, la conexión entre estas estructuras mejora, lo que se asocia con una mayor estabilidad emocional (Díez & Castellanos, 2022).

En cuanto a la concentración, el mindfulness actúa directamente sobre los procesos atencionales. Durante la práctica, es común que la mente se distraiga y luego se
retome la atención a un objeto, como la respiración. Este ejercicio entrena el cerebro para identificar las distracciones y redirigir la atención, lo que fortalece funciones ejecutivas como la memoria de trabajo, la planificación y la inhibición de respuestas automáticas. Estudios con neuroimagen muestran que estas capacidades se relacionan con una mayor actividad en regiones como la corteza dorsolateral prefrontal y la corteza cingulada anterior, áreas clave para sostener la atención y resolver conflictos internos (Díez & Castellanos, 2022).

Desde la perspectiva neuropsicológica, la práctica constante de mindfulness impacta positivamente áreas cerebrales clave para la atención, la regulación emocional y la respuesta al estrés, fortaleciendo la concentración, la flexibilidad cognitiva y la calma ante la adversidad (Díez & Castellanos, 2022). A través de la regulación atencional, el mindfulness entrena la mente para enfocar la conciencia y redirigirla ante las distracciones, activando regiones cerebrales como la corteza prefrontal y la cingulada anterior. Esta habilidad de mantener la atención en el presente es fundamental para no quedar atrapado en las preocupaciones ansiosas o las respuestas automáticas al estrés.

En cuanto a la regulación emocional, el mindfulness fortalece la conexión entre la corteza prefrontal y la amígdala, permitiendo una gestión más eficaz de las emociones. La amígdala, centro del miedo y la ansiedad, muestra una menor activación en quienes practican mindfulness regularmente, contribuyendo a una mayor estabilidad emocional. Además, la práctica promueve una reorganización de las redes cerebrales que facilitan tanto la atención como la regulación emocional, reflejándose en cambios en las oscilaciones cerebrales que favorecen la inhibición de distracciones y la concentración (Díez & Castellanos, 2022). Con el tiempo, esto se traduce en una mayor capacidad para afrontar el estrés y la ansiedad de manera adaptativa.

¿Cómo integrar el mindfulness en tu día a día?

Teniendo en cuenta lo anterior, el mindfulness brinda herramientas para identificar y gestionar el estrés de forma más saludable. Así que, al entrenar la atención plena, se
incrementa la capacidad de reconocer aquellas señales de estrés, como la tensión muscular, los pensamientos rumiativos o el ritmo cardíaco acelerado, esto con el fin de evitar respuestas impulsivas en dichas situaciones favoreciendo respuestas más adaptativas y menos reactivas. Además, gracias al impacto en las áreas cerebrales, la práctica continua de mindfulness fortalece el autocontrol emocional ante situaciones adversas (Moscoso, 2010)

Para integrar el mindfulness en el día a día, resulta clave emplear ejercicios simples que no requieren mucho tiempo ni condiciones ambientales especiales. Uno de estos ejercicios es la respiración consciente: consiste en dedicar unos minutos a observar el flujo de la respiración, prestando atención a cómo el aire entra y sale del cuerpo sin tratar de aumentar o reducir la respiración. Al inicio puede ser un poco difícil prestar atención y evitar deambular entre pensamientos; por eso, cada vez que te distraigas, simplemente regresa de manera consciente la atención a tu respiración. Realizar este ejercicio de forma constante y repetida ayuda a fortalecer la capacidad de concentración y a reducir la activación fisiológica y/o cognitiva asociada al estrés (Díez & Castellanos, 2022).

Por otro lado, existen los ejercicios de escaneo corporal, que resultan muy útiles para desarrollar la conexión con las señales del cuerpo y liberar la tensión acumulada a lo largo del día o como resultado de situaciones estresantes. Este ejercicio consiste en percibir las sensaciones físicas en distintas zonas musculares del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Para hacerlo, es importante estar sentado o acostado en una
posición cómoda que facilite la relajación y permita soltar la tensión en cada parte del cuerpo (Santachita & Vargas, 2015).

Asimismo, el comer con atención plena es una práctica que busca enfocarte completamente en el acto de comer, esto se realiza al prestar atención a los sabores, texturas, olores y sensaciones que produce cada alimento, asimismo, ser consciente de ¿Qué comes?, ¿dónde?, ¿Cómo y por qué lo comes? Este ejercicio no solo mejora la relación con la alimentación, sino que también ayuda a mantenerte presente en actividades cotidianas, promoviendo disfrutar de la alimentación de una manera consciente (Salmerón, 2020).

Tips para comenzar a practicar mindfulness desde cero.

Iniciar la práctica de mindfulness puede parecer un reto al principio, especialmente porque estamos acostumbrados a vivir en modo automático, siempre pensando en lo que viene o en lo que ya pasó. Sin embargo, no es necesario ser un experto en meditación para empezar a integrar la atención plena en la vida diaria. Aquí se presentan algunas estrategias sencillas para comenzar de forma gradual y efectiva.

Estrategias:

1.  Diario de atención plena
Una manera muy útil de iniciar en el mindfulness es llevando un diario. Al final de cada día, puedes dedicar unos minutos a escribir brevemente sobre momentos en los que fuiste consciente del presente. Puede ser algo tan simple como haber notado el sabor de una comida, una emoción durante una conversación o la sensación del viento en el rostro. Este ejercicio ayuda a entrenar la mente para reconocer y valorar los pequeños momentos de presencia y desarrolla una actitud de curiosidad hacia la experiencia diaria.

2. Reto de 7 días de mindfulness
El propósito de esta semana es cultivar conciencia plena y autocompasión para mejorar la gestión emocional y fortalecer el bienestar psicológico. Basado en las obras de Kabat-Zinn (2022) y Neff (2003, 2021), este plan combina prácticas de atención plena y autocompasión de manera progresiva.

• -Día 1: “Volver al presente” — Anclaje en la respiración
  Objetivo: Empezar a observar el momento presente a través de la respiración.
  Actividad:
  – Práctica de respiración consciente durante 5-10 minutos.
  – Sentarse en silencio y observar la respiración, sin cambiarla ni juzgar los pensamientos que lleguen de repente.
  
  
• Día 2: “Observar sin juzgar” — Conciencia de pensamientos
  Objetivo: Aprender a observar los pensamientos como eventos mentales.
  Actividad:
  – Durante 10 minutos, sentarse y etiquetar suavemente los pensamientos como “pensar”, “juzgar”, “recordar”, etc.
  
  
• Día 3: “Autocompasión básica” — Primer contacto con uno mismo
  Objetivo: Introducir una actitud de amabilidad hacia uno mismo.
  Actividad:
  – Colocar una mano en el corazón y repetir frases de autocompasión como: “Estoy haciendo lo mejor que puedo”, “Merezco comprensión y apoyo”.
  
  
• Día 4: “Cuerpo consciente” — Escaneo corporal
  Objetivo: Reconectar mente y cuerpo.
  Actividad:
  – Realizar un escaneo corporal de 15 minutos, recorriendo mentalmente desde los pies hasta la cabeza, observando sensaciones sin juzgarlas.
  
  
• Día 5: “Aceptación emocional” — Sostener emociones difíciles
  Objetivo: Permitir que las emociones dolorosas estén presentes sin evitarlas ni luchar contra ellas.
  Actividad:
  – Enfrentar una emoción difícil (ansiedad, tristeza) con la frase: “Esto también es parte de mi experiencia humana”.
  
  
• Día 6: “Bondad amorosa” — Expansión hacia otros
  Objetivo: Cultivar sentimientos de bondad hacia uno mismo y los demás.
  Actividad:
  – Meditación de Metta (amor benevolente): repetir frases como “Que yo sea feliz, que esté seguro”, luego extenderlas a amigos, conocidos, y finalmente personas difíciles. Kabat-Zinn, J. (2022).
  
  
• Día 7: “Integración” — Vivir con presencia y amabilidad
  Objetivo: Reflexionar y consolidar los aprendizajes de la semana.
  Actividad:
  – Escribir una carta de autocompasión:
  – Reconocer alguna dificultad actual.
  – Validar los sentimientos propios.
  – Ofrecer palabras de apoyo.
  
  

3. Video descargable de meditación guiada o audio sugerido

Para facilitar la práctica, es recomendable utilizar guías o audios de meditación. Hay múltiples recursos disponibles que ofrecen meditaciones de corta duración (5 a 10 minutos) ideales para principiantes. Se recomienda empezar con meditaciones de respiración consciente o de atención al cuerpo. Estas prácticas ayudan a establecer una base sólida para desarrollar la atención plena de manera progresiva. Aquí tienes algunos ejemplos:

• https://www.youtube.com/watch?v=XXXaoKi7IY0
• https://www.youtube.com/watch?v=9-IOMXpv7Ys
  
  

4. Aplicaciones móviles recomendadas

Hoy en día, existen diversas aplicaciones móviles diseñadas para acompañar a quienes desean practicar mindfulness. Algunas de las más recomendadas son:

• Headspace: ofrece programas para principiantes y meditaciones guiadas.
• Insight Timer: tiene una gran biblioteca gratuita de meditaciones.
• Calm: combina mindfulness con ejercicios de relajación y sueño.
  
  

Practicar mindfulness no se trata de hacerlo “perfecto” ni de dejar la mente en blanco. Se trata de aprender a vivir más plenamente en el presente, apreciando cada momento
sin juzgarnos. Fomentar la autocompasión —es decir, tratarnos con amabilidad cuando nos equivocamos o nos distraemos— es clave en este proceso. La práctica continua de mindfulness nos enseña que está bien distraerse, está bien sentir emociones difíciles, y que siempre podemos volver al momento presente con una actitud de amabilidad hacia nosotros mismos.

Al final, vivir el presente no significa ignorar los problemas, sino enfrentarlos con una mente más clara, un corazón más abierto y una mayor capacidad de resiliencia.

Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica
Karol Alejandra Andrade Corredor
Jeferson Ferney Cerón Castro
Kevin Alexis Velasco Cuellar

Supervisor universitario
Freddy Orlando Vanegas Gómez

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Referencias:

1. Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2012, July/August). What are the benefits of mindfulness? Monitor on Psychology, 43(7), 64. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
2. Díez, G. G., & Castellanos, N. (2022). Investigacion de mindfulness en neurociencia cognitiva. Revista de neurologia, 74(5), 163. https://www.colegiomedico.cl/wpcontent/uploads/2023/07/Castellanos-and-Diez-Neurociencia-de-la-meditacion.pdf
3. Moscoso, M. S. (2010). El estrés crónico y la Terapia Cognitiva Centrada en Mindfulness: Una nueva dimensión en psiconeuroinmunología. Persona: Revista de la Facultad de Psicología, (13), 11-29. https://www.redalyc.org/pdf/1471/147118212001.pdf
4. Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward
   oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://self-compassion.org/wpcontent/uploads/publications/SCtheoryarticle.pdf
5. Salmerón Campos, R. M. (2020). La alimentación consciente, comer con atención plena o el Mindful eating. https://repositorio.iberopuebla.mx/handle/20.500.11777/4700
6. Santachita, A., & Vargas, M. L. (2015). Mindfulness en perspectiva. Revista de la asociación española de Neuropsiquiatría, 35(127), 541-553. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0211-57352015000300007
7. Soto-Hurtado, M. (2023). Efectos de Mindfulness sobre ansiedad, estrés y calidad de vida en mujeres (Master’s thesis). https://reunir.unir.net/handle/123456789/14330