Cómo dejar de preocuparte por todo y vivir más tranquilo 

¿Sientes que tu mente no para de dar vueltas? ¿Te cuesta dejar de pensar en lo que puede salir mal o en todo lo que deberías estar haciendo? Tranquilo, no eres el único. Preocuparse es algo natural, pero cuando se convierte en una constante, puede robarte la calma, la energía y hasta la alegría de vivir. 

La buena noticia es que puedes aprender a manejar esas preocupaciones para vivir con más serenidad. Este blog es para ti, si buscas soltar el peso de la incertidumbre y reconectar con tu bienestar. 

¿Qué es realmente la preocupación?

La preocupación es como una alarma mental que se activa ante posibles amenazas. Tu mente intenta anticiparse a lo que podría salir mal, aunque muchas veces esos escenarios no son reales. De hecho, la mayoría de tus preocupaciones tienen más que ver con pensamientos que con hechos (Ferrer Botero, 2002). 

Es común que la mente, ante la incertidumbre, se enganche en una cadena de pensamientos del tipo “¿y si…?”, como, por ejemplo: “¿y si me enfermo?”, “¿y si pierdo el trabajo?” o “¿y si no soy suficiente?”. Aunque estos pensamientos pueden parecer una forma de anticiparse o prepararse para lo peor, en realidad activan mecanismos cognitivos que incrementan la ansiedad, generando un estado de alerta constante y una sensación de amenaza que rara vez se concreta (Borkovec et al., 1983). 

¿Por qué te preocupas tanto? 

La raíz de muchas preocupaciones es el deseo de tener todo bajo control. Quieres asegurarte de que todo salga bien, que nada se escape de tus manos, pero lo cierto es que no puedes controlar todo: ni el clima, ni la economía, ni las decisiones de otras personas y mientras más lo intentes, más frustrado puedes sentirte.  Además, hay ciertos temores universales que alimentan tus preocupaciones sin que te des cuenta (Psicomed, 2020): 

• Temor a la muerte: ese miedo inevitable a lo desconocido. 
  
  

• Temor a la pobreza: la inseguridad de no poder sostenerte económicamente. 
  
  

• Temor a la crítica: la ansiedad por lo que otros puedan pensar o decir de ti. 
  
  

• Temor a la vejez:  el miedo asociado a los cambios físicos y a las posibles pérdidas en el ámbito social, como la reducción de vínculos, el aislamiento o la modificación del rol personal con el avance de la edad.
  
  

• Temor a la enfermedad: la inquietud que aparece ante cualquier síntoma o malestar. 
  
  

• Temor a perder el amor: ya sea por una ruptura, un rechazo o una pérdida.

   

Estos temores afectan tu bienestar emocional, pueden hacerte sentir angustia, tristeza o irritabilidad, afectan tus relaciones sociales, provocando distancia o conflicto y también pueden impactar tu autoestima y tu capacidad para tomar decisiones con seguridad. 

Entonces ¿Cómo puedes vivir con más tranquilidad? 

Aquí te compartimos estrategias prácticas para soltar la preocupación y recuperar tu equilibrio emocional. No son fórmulas mágicas, pero si las aplicas con constancia, vas a notar el cambio:

1. Vive el presente. Tu mente puede quedarse atrapada en el pasado o anticiparse al futuro, pero lo único real es el ahora. Respira, siente el momento y haz lo mejor que puedas con lo que tienes hoy.
2. Acepta que no puedes controlarlo todo. La incertidumbre es parte de la vida. No puedes saber exactamente qué va a pasar, y eso está bien. Aprende a convivir con lo incierto sin dejar que te paralice.
3. Hazles frente a los problemas. Evitar lo que te preocupa puede dar alivio temporal, pero con el tiempo solo aumenta el malestar. Una estrategia es la técnica de solución de problemas, que te ayuda a afrontar las situaciones difíciles de manera estructurada y realista. Este método consiste en:
   
   -Definir claramente el problema, sin exagerarlo ni minimizarlo.
   
   -Generar varias alternativas de solución, sin juzgarlas al principio.
   
   -Evaluar los pros y contras de cada opción, considerando sus consecuencias a corto y largo plazo.
   
   -Elegir la mejor alternativa según tus recursos y valores.
   
   -Llevarla a cabo y evaluar los resultados, ajustando si es necesario.
   
   Al actuar con un plan claro, recuperas el control sobre la situación y fortaleces tu capacidad para afrontar futuras dificultades con mayor seguridad.
   
   
4. Cuida tu salud mental. Las preocupaciones constantes pueden afectar tu sueño, tu energía, tu concentración y tu ánimo. Haz pausas, prioriza tu descanso y busca apoyo cuando lo necesites, es decir, cuando percibas que necesitas ayuda para afrontar las situaciones que antes podías afrontar solo.

    

5. Escribe lo que te preocupa. Anota: ¿Qué te preocupa?, ¿Por qué?, ¿Qué opciones tienes?, ¿Cuál es la más adecuada? Escribir aclara tu mente y te ayuda a ver soluciones donde antes solo había confusión.

    

6. Realiza actividades significativas que dirijan tu atención. Dedicar tiempo a actividades que resulten placenteras o valiosas para ti —como practicar un deporte, leer, crear, compartir con otros o involucrarte en actividades comunitarias— Al enfocar la atención en el presente y en experiencias gratificantes, se reduce la activación emocional asociada a pensamientos anticipatorios o catastrofistas.

    

7. No te enganches con lo insignificante. No todo merece tu energía. Aprende a diferenciar entre lo importante y lo irrelevante.

    

8. Aprende de tus errores sin castigarte. Errar es parte de vivir y de ser seres humanos. Cada equivocación trae una enseñanza. En lugar de culparte, pregúntate: ¿Qué puedes aprender de esto?

    

9. Descansa en serio. Dormir bien, tomar pausas y desconectarte no es un lujo, es una necesidad. Tu mente necesita recargarse para funcionar mejor (Ferrer Botero, 2002).
   
   

¿Y ahora qué? 

La preocupación es una tendencia común que, aunque parece brindarnos seguridad, a menudo solo nos mantiene atrapados en una falsa sensación de control. Nos lleva a pensar constantemente en lo que no podemos cambiar, lo que drena nuestra energía y nos desconecta del presente. En lugar de vivir plenamente, nos enfocamos en lo incierto y lo incontrolable, perdiendo la capacidad de disfrutar lo que está ocurriendo aquí y ahora. 

Para manejar la preocupación, es esencial empezar por observarnos con honestidad y sin juicio. Reconoce los momentos en los que tu mente comienza a acelerarse y te lleva a pensamientos que no sirven, pero en lugar de tratar de frenarla de inmediato, simplemente obsérvala. Permítete sentir lo que estás viviendo sin tratar de solucionarlo todo en ese instante. A veces, el primer paso hacia el cambio no es resolver cada problema, sino aceptar lo que sientes y darte permiso para vivirlo. 

Hoy, puedes comenzar con pequeños pasos: soltar una expectativa, permitirte una pausa, ponerle nombre a lo que sientes. Cada uno de estos actos es una forma de autocuidado y una declaración silenciosa de amor propio porque aprender a soltar y vivir en el presente es, en última instancia, un acto de respeto hacia ti mismo. 

Confía. Respira. Avanza. 

Tu paz no está en lo que pasa afuera, sino en cómo decides vivirlo por dentro. 
Aquí tienes algunos recursos que pueden ayudarte:  

• Cómo dejar de preocuparte por todo (y vivir en calma): https://open.spotify.com/episode/1fTpPg1KiiqEgvR2IBok1a?si=a42f061b46b947fc 

• Podcasts: https://open.spotify.com/show/0UFocfa4oREp7wCcHZfE2S?si=7a4bfd47a8e44ab6 

• Cómo romper el hábito de la preocupación excesiva y silenciar la voz negativa de tu cabeza: https://youtu.be/ILv-ycmHL2o?si=ti-kIRGSIuAsNE7o 

• Cómo Desintoxicar la Mente y Dejar de Sobrepensar TODO: https://youtu.be/D_9VgBPNwNY?si=RI8iKHSdw3eqW6CO 
  
  

 Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica
Paula Andrea Montealegre
Tatiana Muñoz Atehortua

Supervisoras del área clínica
Carolina Mejía Buitrago

 ————————————————————————————————————————————

Referencias:

1. ​​Ferrer Botero, A. (2002). LA PREOCUPACIÓN, MAL DE NUESTROS DÍAS. Psicología desde el Caribe, 76-88. https://www.redalyc.org/pdf/213/21300905.pdf 
2. ​Psicomed. (09 de 2020). Estrategias psicológicas para dejar de preocuparte. . Psicomed Bienestar Emocional y Mental Web Site: https://psicomed.mx/wp-content/uploads/2020/09/Estrategias-psicolo%CC%81gicas-para-dejar-de-preocuparte.pdf 
3. ​Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9–16. 
4. ​Persona plana orgánica meditando pacíficamente | Vector Gratis. (2021, March 28). Freepik. https://www.freepik.es/vector-gratis/persona-plana-organica-meditando-pacificamente_13404881.htm#fromView=search&page=1&position=1&uuid=08671413-1b9e-4348-88fd-3f1dcfe1c613&query=C%C3%B3mo+dejar+de+preocuparte+por+todo+y+vivir+m%C3%A1s+tranquilo 
5. ​Ilustración de encogimiento de hombros de mujer dibujada a mano | Vector Gratis. (2022, February 26). Freepik. https://www.freepik.es/vector-gratis/ilustracion-encogimiento-hombros-mujer-dibujada-mano_23985811.htm#fromView=search&page=1&position=7&uuid=24c6670c-accb-40ab-81fb-09aa235b7d7b&query=%C2%BFPor+qu%C3%A9+te+preocupas+tanto%3F 
6. ​Pareja joven sentada en el parque | Vector Premium. (2019, August 7). Freepik. https://www.freepik.es/vector-premium/pareja-joven-sentada-parque_5203700.htm#fromView=search&page=1&position=41&uuid=d9fc44c2-4986-4b74-8c36-9527b3c2890d&query=%C2%BFY+c%C3%B3mo+puedes+vivir+con+m%C3%A1s+tranquilidad%3F 
7. ​Fondo del Día Mundial de la Salud Mental en un diseño plano | Vector Premium. (2024, August 23). Freepik. https://www.freepik.es/vector-premium/fondo-dia-mundial-salud-mental-diseno-plano_302677564.htm#fromView=search&page=1&position=30&uuid=6a3bb320-5fac-4bed-8280-aead62f65bb1&query=salud+mental.+ 
8. ​Ilustración de poesía de diseño plano dibujado a mano | Vector Gratis. (2022, February 22). Freepik. https://www.freepik.es/vector-gratis/ilustracion-poesia-diseno-plano-dibujado-mano_23757300.htm#fromView=search&page=1&position=1&uuid=f7165b3c-8a5a-43ac-a6de-c137496ba208&query=7.%09Escribe+lo+que+te+preocupa 
9. ​Sonriente mujer estirando feliz despierta en la mañana ilustración gráfica arte de dibujos animados | Vector Premium. (2023, July 26). Freepik. https://www.freepik.es/vector-premium/sonriente-mujer-estirando-feliz-despierta-manana-ilustracion-grafica-arte-dibujos-animados_57165407.htm#fromView=search&page=1&position=16&uuid=6d72db5d-7afe-455c-90de-7012ae9539b5&query=Descansa+