Publicado por AdminKonrad el 04/09/2025

¿Sientes que el estrés diario consume tu energía y afecta tu bienestar? 

La vida diaria puede resultar abrumadora: exigencias laborales, compromisos familiares, estudios, tareas del hogar, preocupaciones económicas y una lista interminable de pendientes. En medio del ritmo acelerado, es fácil descuidar el bienestar personal. Sin embargo, aprender a gestionar el estrés a través del autocuidado no solo mejora el rendimiento en las distintas áreas de la vida, sino que también fortalece la salud mental y física. En este blog se comparten estrategias respaldadas por expertos para reducir el estrés cotidiano y mantener un equilibrio más saludable. 

El autocuidado: más que un lujo, una necesidad 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el autocuidado como la capacidad de las personas para promover su salud, prevenir enfermedades y gestionar dolencias.   

Si no se aplican estrategias de autocuidado para manejar el estrés, este puede acumularse y generar consecuencias negativas:  

  • Sistema inmunológico debilitado mayor riesgo de enfermedades.

  • Trastornos digestivos como gastritis, colitis e indigestión.

  • Fatiga constante sensación de agotamiento sin importar cuánto descanse.

  • Irritabilidad y cambios de humor reacciones impulsivas o dificultad para manejar emociones.

  • Sentimiento de desmotivación pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba

Estrés: Un ruido mental

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés como un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación difícil, señalando que todas las personas experimentan cierto grado de estrés como una respuesta natural a las amenazas y otros estímulos.   

Según el estudio realizado por Silva-Ramos, M. F., López-Cocotle, J. J. y Meza-Zamora, M. E. C. (2020), se encontró que el 86.3% de los participantes presentaban niveles moderados de estrés. Aunque no se identificaron diferencias significativas en función del género, sí se evidenció una fuerte asociación entre los niveles de estrés y el programa académico cursado. Entre los principales factores desencadenantes se destacaron la sobrecarga académica, la presión por los exámenes y la ausencia de estrategias efectivas de afrontamiento.  

El estrés no solo afecta el bienestar personal, sino que también puede generar diversas consecuencias negativas si no se manejan adecuadamente: 

  • Deterioro en las relaciones personales Puede manifestarse en aislamiento social o en conflictos frecuentes con amigos y familiares.

  • Bajo rendimiento académico o laboral El estrés interfiere con la capacidad de concentración y disminuye notablemente la productividad.
 
  • Desmotivación y agotamiento constante  En casos prolongados, puede derivar en el síndrome de burnout, caracterizado por una sensación de agotamiento emocional, despersonalización y bajo logro personal. 
  • Recuerda: El bienestar es una prioridad. Pequeñas acciones diarias pueden hacer una gran diferencia en la calidad de vida.
Tablas Autocuidado Responsive
Datos curiosos: Que harán ver el autocuidado desde otra perspectiva. ¡Te sorprenderás! 🌼
Ámbito Habilidad
Actividad física regular El ejercicio físico, como caminar, nadar o practicar deportes, libera endorfinas y reduce la percepción del estrés. (Romero et al., 2024)
Técnicas de relajación Respiración profunda, meditación o yoga ayudan a reducir la ansiedad y promover la calma. (Cevallos, 2023)
Gestión del tiempo Organizar el tiempo de forma efectiva previene la sobrecarga de responsabilidades y el agotamiento. (López et al., 2024)
Conexiones sociales Mantener relaciones saludables y buscar apoyo en familia o amigos aporta una red de apoyo emocional en momentos de estrés. (Kaspur, 2024)
Alimentación balanceada Una dieta equilibrada rica en nutrientes influye en el estado de ánimo y energía, facilitando la gestión del estrés. (NIDDK, s. f.)

Autocuidado para reducir el estrés diario: Actividades, Prácticas y Hábitos.

🦾 Dimensión Corporal: Bienestar físico y fisiológico del cuerpo.
Hábitos Actividades Especificación Objetivos de aprendizaje Tiempo recomendado
Estilo de vida saludable Ejercicio físico regular 🏃‍♀️ Caminar, correr, nadar o practicar algún deporte. Liberar endorfinas para mejorar el estado de ánimo y reducir cortisol. 30–60 min, 3–5 veces/semana
Estilo de vida saludable Alimentación balanceada 🥗 Incorporar frutas, verduras y alimentos ricos en omega-3. Aprender a nutrir el cuerpo con comidas equilibradas. Durante las comidas
Estilo de vida saludable Descanso adecuado 😴 Dormir entre 7 y 9 horas con rutina de sueño estable. Optimizar energía y recuperación del cuerpo. 7–9 horas/noche
Estilo de vida saludable Hidratación adecuada 💧 Beber suficiente agua a lo largo del día. Mejorar energía y fatiga al mantener hidratación. ~2 litros/día
❤️ Dimensión Emocional: Reconocimiento, expresión y regulación de las emociones.
Hábitos Actividades Especificación Objetivos de aprendizaje Tiempo recomendado
Conexión social y bienestar emocional Tiempo de calidad con seres queridos ❤️ Compartir momentos con familia y amigos. Fortalecer relaciones y apoyo emocional. 30 min – 1 hora/día
Conexión social y bienestar emocional Expresión emocional 🗣️ Escribir diario o hablar con alguien de confianza / terapia. Mejorar autorregulación y autopercepción emocional. 10–15 min/día
Conexión social y bienestar emocional Actividades recreativas 🎨 Dibujar, pintar, cocinar o practicar un hobby. Fomentar creatividad y bienestar. 30–60 min/día
🧠 Dimensión Cognitiva: Reflexión y atención plena.
Hábitos Actividades Especificación Objetivos de aprendizaje Tiempo recomendado
Desconexión digital y espacios de autocuidado Tomar descansos de redes Limitar tiempo frente a pantallas. Reducir sobrecarga digital y estrés. 1–2 horas antes de dormir
Desconexión digital y espacios de autocuidado Pasar tiempo en la naturaleza 🌲 Caminar al aire libre, senderismo ligero. Disminuir ansiedad y mejorar bienestar emocional. 30–60 min/día • 2–3 veces/semana

❌✅ Mitos y Realidades sobre el estrés

Mitos comunes del estrés y su respectiva realidad.
Mitos Realidad
“El autocuidado es un lujo y requiere mucho tiempo.” El autocuidado es una necesidad; pequeñas acciones diarias (respirar, pausas, caminar) marcan gran diferencia.
“Tomarse vacaciones elimina el estrés completamente.” Las vacaciones ayudan, pero si no se gestionan las causas diarias, el estrés regresa.
“Solo las personas con problemas de salud mental sufren estrés.” Cualquier persona puede experimentar estrés; es una respuesta biológica normal ante situaciones de presión.

Señales de alerta: Cómo identificar cuando el estrés se vuelve un problema: 

Señales físicas 

  • Dolores de cabeza frecuentes Relacionados con tensión muscular y fatiga.

  • Problemas digestivos Malestar estomacal, acidez, colon irritable o pérdida de apetito.

  • Fatiga constante Sensación de agotamiento incluso después de dormir.

  • Alteraciones en el sueño Insomnio o, por el contrario, exceso de sueño sin descanso real. 
  • Tensión muscular y contracturas Especialmente en cuello, espalda y mandíbula.

  • Aumento o pérdida de peso Cambios en la alimentación debido a la ansiedad.  

 

Señales emocionales y psicológicas  

  • Irritabilidad y cambios de humor Respuestas desproporcionadas ante situaciones cotidianas.
 
    Dificultad para concentrarse Problemas de memoria y falta de atención.

  • Ansiedad constante Pensamientos acelerados y sensación de preocupación excesiva.

  • Sentimiento de desmotivación Pérdida de interés en actividades que antes disfrutabas.

  • Tristeza o sensación de vacío Posible indicio de ansiedad o depresión.  

 

Señales conductuales 

  • Aislamiento social Evitar reuniones con amigos o familiares.

  • Procrastinación y baja productividad Falta de energía para realizar tareas diarias.

  • Impulsividad o dificultad para tomar decisiones Tomar malas decisiones bajo presión.

  • Aumento del consumo de sustancias Uso excesivo de cafeína, alcohol, tabaco u otras sustancias como forma de escape.

  • Conductas compulsivas Comer en exceso, compras impulsivas o uso excesivo de redes sociales para distraerse. 

¿Qué hacer si identificas estas señales? 

  • Escucha a tu cuerpo y mente No ignores síntomas persistentes.

  • Adopta estrategias de autocuidado Incorpora hábitos saludables como la meditación, ejercicio y una buena alimentación.

  • Busca apoyo Habla con amigos, familiares o un profesional si sientes que el estrés te sobrepasa.
 
  •  Recuerda: Un poco de estrés es normal, pero si comienza a afectar tu salud o tu calidad de vida, es momento de actuar. Tu bienestar es una prioridad.  

El autocuidado es clave para el bienestar y la salud emocional. En la IPS Centro de Psicología Clínica, se promueve la importancia, ya que favorece el equilibrio mental y potencia los procesos terapéuticos, mejorando la calidad de vida de nuestros pacientes.  

 

 Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica
Daniela Calderón Cruz
Danna Camila Cruz Berna
Andrés Felipe Carrillo Castillo

Supervisoras del área clínica
María Alejandra Parra Caicedo

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Referencias:
  1. AbleTo. (2025, 22 enero). No caigas en estos 7 mitos sobre el cuidado personal. AbleTo. https://www.ableto.com/es/self-care/self-care-myths/?utm_source 
  2. Alimentación saludable y actividad física de por vida en Español – NIDDK. (s. f.). National Institute Of Diabetes And Digestive And Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/alimentacion-saludable-actividad-fisica-vida
  3. Alvarez, J. M. (2024, 8 abril). La importancia de expresar las emociones para nuestra salud – Mevaterapia – Oncología Radiante | Radioterapia. Mevaterapia – Oncología Radiante | Radioterapia. https://mevaterapia.com.ar/novedades/la-importancia-de-expresar-las-emociones-para-nuestra-salud/
  4. Bartumeus Bartolomé, A., Bartolomé Bueno, M. T., Sánchez Garrigós, N., Bedoya Chocán, N., Loren Valles, N., & Miguel Palacios, B. (2022). El estrés y su respuesta fisiológica y psicológica en el individuo. Revista Sanitaria de Investigación  
  5. Cevallos, P. A. E. (2023). Uso de Técnicas de relajación para evitar el estrés en personas adultas. Revista Retos para la investigación, 2(2), 51-61.  
  6. Korsun, N. (2024, 24 abril). Tiempo de calidad: Un regalo irrecuperable. PsySon. https://psyson.org/es/tiempo-de-calidad/?utm_source  
  7. López, I. G., Vidal, V. G. O., & Alca, J. T. P. (2024). El estrés académico en el aprendizaje de los Estudiantes universitarios.  
  8. Ministerio de Sanidad: “Beneficios de la actividad física”, 2025 https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/a  
  9. Orbium. (2023, 3 mayo). Pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés y la depresión. ORBIUM ADICCIONES. https://orbiumadicciones.com/bienestar/pasar-tiempo-en-la-naturaleza-reduce-el-estres-y-la-depresion/  
  10. Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Estrés. Recuperado el 18 de marzo de 2025, de https://www.who.int/es/news-room/questions-and-answers/item/stress  
  11. Romero, M. M., Rebolledo, R., & Caro, A. (2024). Ejercicio físico para síntomas de estrés y ansiedad durante la pandemia. Revista Académica Internacional de Educación Física, 4(5), 12–23.  
  12. Silva-Ramos, M. F., López-Cocotle, J. J., & Meza-Zamora, M. E. C. (2020). Estrés académico en estudiantes universitarios. https://www.redalyc.org/journal/674/67462875008/html/ 
  13. Vinuales, M. F. S. (2023, 10 agosto). Descanso de las redes sociales: beneficios y cómo hacerlo. Mejor Con Salud. https://mejorconsalud.as.com/descanso-redes-sociales/    

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