Autocuidado y salud física: cómo el cuidado de tu cuerpo impacta tu mente 

¿La alimentación saludable y la actividad física promueven el

bienestar psicológico? 

En un entorno donde las exigencias diarias pueden limitar la calidad del bienestar y la salud mental, momentos de autocuidado son cruciales para un estilo de vida sostenible. ¿Conoces qué es el autocuidado? Es la capacidad para promover y mantener la salud, prevenir enfermedades y hacerles frente con o sin apoyo de otros (OMS, 2024).  

Las prácticas de autocuidado diaria tienen una influencia importante en el desempeño y rendimiento de actividades. Así mismo, mejoran la calidad de vida y fortalecen el bienestar, dimensión que incluye una buena salud, disminución en la angustia y satisfacción (Schaefer et al, 2024).  

Estas prácticas fomentan la responsabilidad en cada persona sobre aquellas cosas que afectan su salud y cómo conservarla (Fundasil, 2022). La OMS (1946) define la “salud” como un estado de bienestar integral en lo físico, mental y social. En la salud física, se refiere al estado óptimo del cuerpo humano, que permite un funcionamiento adecuado de sus sistemas, la ejecución de actividades diarias y el disfrute del tiempo libre con energía y sin fatiga excesiva.  

Tener “salud” implica no sólo la ausencia de enfermedades, sino también la presencia de factores positivos como buena condición cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad y un equilibrio en indicadores fisiológicos (Caspersen et al, 1985; OMS, 2016).   

Ahora, te has preguntado ¿cómo tu salud y autocuidado físico pueden impactar tu salud mental? La salud física y la salud mental están estrechamente vinculadas y se influyen mutuamente. Mantener un cuerpo saludable no sólo contribuye a prevenir enfermedades físicas, sino que también favorece el equilibrio emocional, la función cognitiva y la resiliencia psicológica (OMS, 2022).  

Existen diferentes formas de autocuidado según las dimensiones que abarque. El autocuidado físico, se refiere a lo relacionado con el bienestar del cuerpo, la satisfacción de necesidades biológicas y el desarrollar habilidades para prevenir complicaciones (Fundasil, 2022).  

Dos acciones relevantes que se pueden realizar en la cotidianidad para satisfacer este aspecto son la actividad física y una alimentación saludable y consciente (Ministerio de Salud de Chile, 2020). 

La OMS (2024) define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiera consumir energía. Pueden ser tanto actividades de ocio, como dirigirse hacia el trabajo.  

Algunos ejemplos son: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en juegos y actividades recreativas. Debe tenerse en cuenta que la actividad física no es lo mismo al ejercicio físico pues, este es un tipo concreto de actividad física que amerita un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo (Ministerio de Sanidad de España, 2013)   

Por otro lado, la alimentación saludable es aquella que proporciona todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas. No se trata únicamente de evitar alimentos, sino de adoptar un patrón alimentario equilibrado, variado, y adaptado a las necesidades individuales en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones de salud (OMS, 2020). 

Según Gallegos (2023) se encuentra que la actividad física no soló ayuda a mantener un estado de salud óptimo, sino que las personas que invierten de 4 a 5 horas semanales en ello experimentan niveles reducidos de estrés, en donde a mayor cantidad de ejercicio que practican semana a semana, hay un incremento positivo en la salud mental; también hay una asociación entre el tiempo que se invierte al ejercicio físico con la autoestima y autoconcepto, donde las personas que practican esta actividad por mayor tiempo encuentran en sí mismos más capacidades positivas y atributos personales, así mismo, realizar actividades de manera individual tiene mejores resultados y disminuye los niveles de ansiedad y depresión.  

Otro beneficio es la mejora en los roles sociales de cada individuo, el estado de ánimo, la reducción de enfermedades crónicas (cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y pulmonares crónicas) y promueve la salud del sistema cardiovascular y musculoesquelético, al proporcionar minerales para soportar el peso del cuerpo (Salazar et al., 2019).  

Adicionalmente, adoptar una dieta equilibrada ayuda a mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y la resiliencia emocional, y puede ser una herramienta eficaz en el abordaje de trastornos mentales comunes; dados los requerimientos nutricionales del cerebro para su adecuado funcionamiento, la adopción de alimentos que incluyan dichos nutrientes puede ayudar a su metabolismo.  

Así mismo, una alimentación rica en probióticos y patrones dietéticos saludables ayudan a la protección y producción de neurotransmisores involucrados en el estado de ánimo (Gómez, 2008; Lassale et al, 2019).  

También, es importante tener en cuenta la alimentación consciente, que se refiere al proceso de prestar atención plena a la experiencia de comer, sin juzgar, y a las señales de hambre, saciedad, emociones y patrones alimentarios (en general, el por qué comemos). Este proceso ayuda a mejorar la relación con la comida, la imagen corporal y la regulación emocional (Framson et al, 2009).  

 Por lo tanto, es fundamental implementar hábitos de autocuidado físico dentro de la rutina diaria, con el fin de mejorar la calidad de vida y el bienestar de la salud mental.  

A continuación, te presentamos algunas recomendaciones y actividades que te ayudarán a propiciar el autocuidado frente a la actividad física y la alimentación, recordando que es importante que vayan de la mano con acompañamiento profesional para necesidades individuales de cada persona: 

• La OMS (2024) recomienda realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada como caminar, montar en bicicleta o nadar, y al menos entre 75 y 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa como correr, trabajos pesados y baile aeróbico.

   

• Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana con 12 a 15 repeticiones con uso de mancuernas o usando el mismo peso corporal (sentadillas, planchas o zancadas). Estas rutinas deben ser graduales, ya que excederse puede ocasionar riesgos de lesiones y agotamiento (Sandhya, 2023).  Te recomendamos este canal de Youtube donde encontraras una diversidad de ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu casa al igual que puedes encontrar algunos que no requieren equipamiento: https://www.youtube.com/@gymvirtual 
    

• Se recomienda caminar 15 minutos al día o caminar durante una hora como actividad física aeróbica de intensidad moderada durante una semana y tomando dos días de descanso (Harvard Health Publishing, 2019). Como actividad física aeróbica moderada, se puede tomar una hora del día para salir a correr, te dejamos este video con una lista de reproducción de musica con la que puedes acompañar tu rutina: https://www.youtube.com/watch?v=lq_fYQ6q49M

   

• A la hora de preparar y servir los alimentos, tener en cuenta la estructura de una comida que incluya todos los grupos alimenticios, lo que ayudará a un óptimo funcionamiento del cuerpo, mejora en el bienestar y regulación del organismo. Se recomienda que el plato incluya en su mayoría frutas y verduras, junto con proteína y granos enteros (Izbassar & Shamoi, 2024). (LSH, 2023)

   

• Ejercicio de alimentación consciente: Tendrá una duración de 5 minutos, lo ideal es realizarlo en un lugar tranquilo y en silencio. Toma un alimento que suelas comer en tus meriendas. Observa su forma, textura, color, siéntelo en tus manos e intenta describir cómo es la experiencia al tacto. Luego, acércalo a tu nariz e inhala, identifica su olor. Luego, pon un trozo en tu boca sin masticarlo y siente su sabor, para luego morderlo suavemente y tratar de masticar 20 veces antes de tragarlo. Siente cómo baja por tu garganta luego de pasarlo, y luego piensa cómo te sentiste comiéndolo de esta forma con respecto a como lo haces normalmente (Kabat-Zinn, 2013). Aquí te dejamos algunas preguntas orientadoras: 
   
  1. ¿Cómo está presentado o emplatado?
  2. ¿De qué color es?
  3. ¿Cuál es la textura al tacto? (¿Suave, crujiente, gomoso…?
  4. ¿Cómo se siente en la boca (¿Cremoso, arenoso, jugoso…?
  5. ¿Hay sabores secundarios o notas sutiles? (¿Especies, frutas, nueces, ahumado…?
  
  

 Realizado por:

Practicantes en formación del área clínica
Laura Sofia Diaz Forero
Saray Mariana Rodríguez Ramírez

Supervisoras del área clínica
Koryn Natahjia Bernal Manrique
Yuri Andrea Larrea Rivera

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Referencias:

1. Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, 100(2), 126–131. 
2. Framson, C., Kristal, A. R., Schenk, J. M., Littman, A. J., Zeliadt, S., & Benitez, D. (2009). Development and validation of the mindful eating questionnaire. Journal of the American Dietetic Association, 109(8), 1439–1444. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.006 
3. Fundación Silencio (Fundasil) (2022). Manual de autocuidado. Proyecto “Atención psicosocial a niños, niñas, adolescentes y sus familias víctimas de violencia basada en género (VBG) en el municipio de San Miguel”.   
4. Gallegos, L. I. F., Chávez, J. F. A., De León, A. C. P., Hernández, G. S. I. R., & Mata, K. J. M. (2024). Intersecciones entre la salud mental y la actividad física: revisión de beneficios y mecanismos neurofisiológicos. Revista Científica de Salud y Desarrollo Humano, 5(2), 304-325. https://doi.org/10.61368/r.s.d.h.v5i2.137 
5. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421  
6. Harvard Health Publishing (2019). Running for 15 minutes a day or walking for an hour reduces the risk of major depression, according to a recent study. 
7. Izbassar, A., & Shamoi, P. (2024). Image-Based Dietary Assessment: A Healthy Eating Plate Estimation System. In 2024 IEEE 4th International Conference on Smart Information Systems and Technologies (SIST) (pp. 618-624). IEEE. 
8. Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living, revised edition: how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. Hachette UK. 
9. Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M., & Akbaraly, T. (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular psychiatry, 24(7), 965–986. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8  
10. LSH. (23 de Junio de 2023). El plato saludable. La habitación saludable.  
11. Ministerio de Salud de Chile (2020). Guía práctica para el autocuidado de la salud en personas mayores.  
12. Ministerio de Sanidad de España. (2013). Estilos de vida saludable. Estrategias de promoción de la salud y prevención en el SNS.  
13. Sandhya, M.D. (2023). Intensidad del ejercicio: cómo medirla. MayoClinic. 
14. Organización Mundial de la Salud (OMS). (1946). Constitución de la Organización Mundial de la Salud. 
15. Organización Mundial de la Salud (OMS). (2016). World Health Statistics 2016: Monitoring Health for the SDGs, Sustainable Development Goals.  
16. Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Healthy diet. 
17. Organización Mundial de la Salud (OMS). (2022). World Mental Health Report: Transforming mental health for all. 
18. Organización Mundial de la Salud (OMS). (2024). Autocuidado para la salud y el bienestar.    
19. Salazar, C. F. D., Aguliera, E. T. M., Bolivar, L. A. R., & Parra, W. A. V. (2019). Efectos del ejercicio físico sobre la depresión y la ansiedad. Revista Colombiana de Rehabilitación, 18(2), 128-145. https://doi.org/10.30788/revcolreh.v18.n2.2019.389 
20. Schaefer, M. R., Bemis, H., Lembeck, P. T., Fischer, R. S., Tager, J. B., Langer, S. A., & Hildenbrand, A. K. (2024). Our well-being matters, too: Cultivating resilience and self-care in pediatric psychologists. Clinical Practice in Pediatric Psychology, 12(4), 403–416. https://doi.org/10.1037/cpp0000536   
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